Анонсы:
Здоровье
Двенадцать способов не объесться на ночь!

Очень доступная и правильная статья от доктора медицинских наук о том, как избежать переедания и похудеть без истязаний себя.

 

Действительно, проблема. Вечером есть хочется раза в три сильнее, чем утром.

И все потому, что человеку вечерний тип питания свойственен от природы. Есть животные с ночным типом питания, есть с утренним. А мы, стало быть, с вечерним.
 

Сравните свой аппетит утром и вечером. Я знаю довольно много людей, которые не любят завтракать, едят первый раз где-то ближе к обеду. Но что-то я не знаю ни одного, кто не любил бы ужинать.
 

 

И кстати, для подавляющего большинства людей свойственен и прием пищи на ночь, перед сном, за час до сна. И попытки отказаться от этого приема, так сказать, «не есть после шести», приводят к невыносимому снижению качества жизни и чаще всего заканчивается срывом в первые же две недели.

Но и переедать на ночь тоже плохо. Вечером организм со всеми своими ферментами и гормонами развернут на накопление жира и пополнение запасов. Как говорят врачи, преобладают ваго-инсулярные эффекты. А инсулин, это гормон, который впрямую способствует образованию жира и препятствует его расщеплению.

 

 

Вот так вот – и не есть плохо, и объедаться нельзя. Попробуем поискать золотую середину. И сформулируем задачу именно так – как не переедать в вечернее время.
 

 

У этой, казалось бы, неразрешимой задачи есть несколько вполне конкретных приемов решений. И мы их сейчас рассмотрим.
 

 

Но прежде, одно замечание.
 

 

Допустим, человек передал каждый день и помногу. Лучшим результатом было бы так его перестроить, что бы теперь он не передал никогда. Результат замечательный, но практически не реальный. А если так?! Используя наши приемы, человек теперь переедает значительно меньше и реже. Это же тоже результат! Причем гораздо более реальный и гораздо более стойкий.
 

 

Наши приемы можно условно разделить на три группы – диетологические, поведенческие и психологические. Начнем с диетологических, как наиболее понятных.
 

Приемы диетологические
 

1. «А почему бы собственно и не переедать, но… маложирную пищу?!»
 

Помогает, в общем-то, всем.
 

Как было открыто сравнительно недавно, жир, который мы на себе носим, в основном произошел из того жира, который мы когда-то съели. Ешь мы его поменьше, мы не растолстели бы так сильно. Другие компоненты пищи, особенно белки и сложные углеводы, носят при избыточном весе скорее защитный характер. Чем больше в пище нежирного мяса, творога, круп, макарон и хлеба, тем менее вероятен избыточный вес. К тому же, эти продукты отличаются более высокой сытностью.
 

2. Маложирная закуска на ночь
 

И не будет ничего страшного, если за час-полтора до сна вы съедите ломтик мяса с овощами и отрубной булочкой, выпьете стакан кефира, или чая с молоком.
 

Прекрасная закуска на ночь – по 50 г нежирного творога, ряженки и сваренной гречки, плюс пара столовых ложек мюсли. Все смешать, дать постоять 5-6 минут для набухания мюсли. Есть медленно. Калорийность порции 130 ккал, жирность – 3-4 г на порцию.
 

3. «Дробный ужин»
 

Вечером организм перестраивается на накопление запасов. Все, что мы даем ему в виде пищи, он, как рачительный хозяин, старательно откладывает до лучших времен. И в этом смысле, как ни парадоксально, чем жирней и обильнее ужин, тем больше хочется есть спустя пару часов. Так что, наесться за один раз на весь вечер нам вряд ли удастся. Меняем тактику. Едим понемногу, но несколько раз.
 

Первый раз советуем закусить еще перед уходом с работы. Подойдет творог, йогурт с кукурузными хлопьями или мюсли и с ломтиком зернового хлеба.
 

Далее легкая закуска, уже дома. Теперь у вас есть возможность сделать какие-то домашние дела. Далее, минут через 20-30, ужин. Согласимся, когда вы благодаря закускам уже отчасти сыты, вам значительно легче себя контролировать, выбирать менее жирные продукты, есть медленно, не торопясь.
 

Чувствуете, что наелись, отложите еду на более позднее время.
 

4. Прием «Разнообразная еда»
 

 

Чем больше компонентов включает ваша трапеза, чем больше вкусовых сочетаний в ней присутствует, тем медленнее вы едите. Ведь всякий раз вы пробуете свое блюдо заново. Соответственно, вы наедаетесь быстрей и меньшим количеством пищи.
 

 

Ведь переедаем мы часто именно из-за однообразия нашего питания. После первых порций такой пищи мы привыкаем к ее вкусу. Новые порции уже не несут новых вкусовых ощущений. Мы забываем о еде. Смотрим телевизор, беседуем и незаметно для себя съедаем много лишнего.
 

 

Что бы разнообразить питание, попробуйте в одном блюде соединить пару видов мяса, например ломтики тушеной телятины и филе курицы, пара гарниров, по столовой ложке сваренного риса и гречки. Плюс ложка лечо с грибами, консервированной фасоли или кукурузы, плюс нарезка из овощей, плюс ломтик отрубного хлеба. Как вам? А ведь в этой порции редко бывает больше 200 калорий! Примерно 10% от того, что нам надо на день.
 

5. Прием «Предварительная еда»
 

Смысл его в следующем.
 

 

Небольшая закуска, состоящая преимущественно из качественного белка (лучше животного) и сложных углеводов (крахмалов) вызывает эффект, который диетологи называют «максимум сытости при минимуме калорий». Если за 15-20 минут до ужина вы съедите небольшую порцию нежирного мяса, рыбы или творога с хлебом, плюс стакан чая с молоком, или кефира (все вместе где-то калорий 150-180), то вы гораздо быстрее насытитесь за ужином, будете есть медленнее, легко себя контролируя.
 

 

Кстати, иногда с неплохим эффектом в этом приеме еду можно заменить напитком. Например, выпить перед ужином стакан молока, или некрепкого чая с молоком. Многие замечали, что даже стакан теплой минеральной воды без газа, выпитый маленькими глотками за 15-20 минут до ужина тоже помогает немного снизить аппетит и сделать питание более контролируемым.
 

Должен предостеречь – порция сока или крепкого кофе перед едой может усилить аппетит. Эти продукты стимулируют секрецию желудочного сока.
 

6. Прием «Насыщаемся повседневной пищей, а лакомимся лакомой»
 

 

Часто переедаем мы не потому, что хотим поесть, а потому, что хотим полакомиться
 

 

Лакомство, это такая еда, задача которой отнюдь не в том, что бы нас насытить, напитать энергией, белками и витаминами. Задача лакомства, с помощью обилия ярких вкусов и ароматов, вызвать особое удовольствие, радость, повысить нам настроение, создать ощущение комфорта.
 

 

Лакомства, это всегда либо избыточно жирная, либо избыточно сладкая пища, а часто и жирная и сладкая одновременно. Например, копченая колбаса, икра, шоколад, или бисквитный торт.
 

 

Потребность в лакомствах может быть больше или меньше. Но редко у кого нет потребности в лакомствах вообще.
 

 

Люди чем-то встревоженные едят больше лакомств, люди спокойные меньше. Именно в злоупотреблении такой пищей кроются психологические причины лишних килограммов. Но корректировать переедание лакомств можно и с помощью питания.
 

 

Не ешьте лакомства на голодный желудок. Не превращайте лакомства в самостоятельный прием пищи. Ешьте их в небольших количествах в конце еды, предварительно насытившись повседневной, то есть не очень жирной и не очень сладкой пищей. Ешьте их медленно, смакуя каждый кусочек. Так вы насытитесь очень небольшим количеством лакомой пищей, насладитесь их вкусом. И никакого риска лишних килограммов.
 

Приемы поведенческие
 

Здесь у нас будут приемы, объединенные темой «как следует себя вести, что бы не переедать в вечернее время». Эти приемы работают. Но не подходите к ним с завышенными ожиданиями. Их задача не в том, чтобы совсем исключить позднюю еду. Их задача в том, чтобы эту еду упорядочить, сделать менее обильной и жирной.
 

7. Прием «Прогулка перед сном»
 

 

Замечено, что вечернее переедание связано не столько с желанием насытиться, сколько с желанием успокоиться. Еда утешает. Это, так сказать, бытовой антидепрессант.
 

Но успокаивает не только еда, успокаивает вечерняя прогулка. На свежем воздухе. Неспешным шагом. Если после такой прогулки вам и захочется есть, то вам будет гораздо легче контролировать свое питание, вам меньше будут нужны лакомства.
 

8. Прием «Радуем тело, а не желудок»
 

 

Успокаивают и снижают потребность в лакомствах приятная ванна с эфирными маслами, душ, массаж. Они вызывают поток приятных ощущений от кожи. Соответственно нам уже меньше нужны импульсы от органов пищеварения.
 

9. Прием «Ходить = худеть»
 

 

Как было замечено, нагрузка средней интенсивности повышает настроение, чувство бодрости и… снижает аппетит. Все дело в том, что такая нагрузка стимулирует расщепление запасенного жира и тем самым снижает потребность в пище, как в источнике энергии.
 

 

Самый лучший пример такой нагрузки, это оздоровительная ходьба. Пульс на высоте нагрузки не больше 110 в 1 минуту, ощущения только приятные. Ни одышки, ни сердцебиения. Дыхания должно хватать на поддержание несложной беседы. Чувство бодрости и тонус после окончания такой тренировки должны быть выше, чем до. Самое лучшее, это оздоровительная ходьба, занятие на беговой дорожке, или велотренажере. Продолжительность 20-30 минут в день. Оптимальное время для занятий 19-20 часов вечера.
 

 

Должен предупредить – нагрузки интенсивные и сверхинтенсивные, с одышкой и потом, скорее наоборот приведут к повышению аппетита и бесконтрольной еде.
 

10. «Чтобы не есть поздно, ложимся спать пораньше»
 

 

Тем более что полноценный сон значительно облегчает контроль за весом. Наверное, потому, что в этом случае у нас выше тонус и лучше настроение. И нам опять же меньше нужна еда, что бы это настроение повысить.
 

Приемы психологические.
 

 

Они касаются в основном наших представлений, образа мыслей. Ведь довольно часто переедаем мы потому, что это ближе всего нашему образу мыслей. Передаем мы потому, что иначе нам было бы еще хуже…
 

У еды много так называемых сверхценных свойств. Например, еда помогает успокоиться, снять тревогу, пообщаться с друзьями или близкими, спасает нас от скуки и так далее.
 

Ситуаций этих довольно много и часто, что бы разобраться и помочь нам нужно участие психолога или психотерапевта. Но помогают и приемы, выше нами уже рассмотренные (диетологические и поведенческие). Здесь же мы рассмотрим одну ситуацию, специфичную для тех, кто следит за весом слишком уж пристально и сурово:
 

 

Переедание – плод запрета на переедание.
 

 

Человек изо всех сил старается не переесть на ночь. Всякий раз он себе клянется, что сегодня-то он точно выдержит. И всякий раз срывается. Почему? Да потому что он все время вынужден думать о том, что ему нельзя, постоянно держать это в мыслях и в памяти. Психологи называют это болезненной фиксацией. И развивается замкнутый круг – чем ярче в голове образ запретного, тем больше душевных сил приходится тратить, чтобы это себе запрещать. Но чем сильнее запрещаешь, тем сильнее проявляется в голове образ запретного во всех сочных красках. Мысли о запретном приобретают характер наваждения. Но, как известно, единственный способ избежать наваждения, это ему поддаться. И неизбежно наступает срыв и переедание. События развивались бы иначе, если бы человек с самого начала знал, что нет ничего запретного, что есть на ночь можно. Тут он уже встал бы на путь разумных компромиссов. Есть вечером можно, но слишком обильная еда на ночь неизбежно нарушит сон и приведет к кошмарам. А плохой сон испортит настроение на весь следующий день. И, кстати, заставит есть еще больше.
 

Так вот, если вы ЗНАЕТЕ, что есть на ночь можно, вы едите немного. Если думаете, что НЕЛЬЗЯ, постоянно срываетесь и едите много. Назовем этот прием
 

11. «Я ЗНАЮ, что мне все можно!»
 

И еще один прием, тоже из разряда психологических –
 

12. «Активная жизнь полная событий не оставляет времени, сил и потребности в переедании»
 

Здесь уж смотрите сами – театры, выставки, развлекательные центры, другие виды досуга, все это уменьшит потребность в еде, как в лекарстве от скуки и плохого настроения.
 

В качестве завершения.
 

 

Вот дюжина приемов. Но их может быть и 15 и 20 и 25. Ведь ничто не мешает вам использовать их в комбинации, например маложирная еда, небольшая легкая закуска на ночь, прогулка перед сном, успокаивающая ванна. Или тренировочка типа оздоровительной ходьбы, легкая закуска, поход в кино, еще одна легкая закуска уже за 30-40 минут до еды. И так далее.
 

 

Нужно сазать, что у вечернего переедания довольно много причин, которые выступают порой в причудливом сочетании. Причем у одних людей скорее действуют одни причины, а у других другие. Соответственно и коррекция у разных людей будет разная. Одним скорее подойдут одни приемы, а другим другие.
 

 

Автор статьи: доктор медицинских наук, диетолог Михаил Гинзбург

 

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Светлана
0
15
1581
15 комментариев
Я очень рада, что тебе там нравится, не стоит тратить на наш сайтишко свое время.
И после этого вы говорите что не сравнивали? =)
Мы не ставим К. себе в эталон и в сторону нее не стремимся. Так что твои замечания меня никак не трогают.
Нам прекрасно и без ваших ценных указаний.
Ответить
И кстати, Вам до Косметисты, как до Египта раком.
Ответить
Не вижу смысла вступать в переговоры с людьми такого уровня…
И Вам не хворать.
Прошу удалить всю информацию, которая касается меня, с этого… ресурса.
Ответить
Ответить
У меня когда-то давно было(заболела стоматитом)
это когда даже бульёнчик в рот неположешь!!!
и где-то так у меня месяц точно было(и я похудела ужасно) но я даже врагу не пожелаю такой болячки(а подруги когда узнали что я болела стоматитом)ходили и говорили ой хоть бы заболеть так раза 3 )))) вот дурачки!!!
Ответить
Если после 6 вообще не есть это тихий ужас!!!
особенно настрой скачет то негатив то позитив!!!
Ответить
на самом деле самый лучший способ воздерживаться от вредного это найти у себя болячку какую-нить)))у меня жуткий гастрит начался в конце мая — исключила все)) ела только супы да каши, и все сразу так здорово стало и кожа чище стала, и желудок не болел, и чувствовала себя всегда бодрячком, но надолго такой диеты не хватает, когда все вокруг едят какой-нить чизбургер, а ты давишься салатом жить кажется адом))) мой вес хоть и ниже нормы, но целлюлит я себе нарастила из-за этой дурацкой жирной пищи(
Ответить
поддерживаю! Я тоже хочу отказаться от сладкого, тем более я к нему равнодушна.
И ужин надо превращать в перекус, это факт)
Ответить
Лично я после 6 могу придти и покушать максимум салатик(или море продукты) я от них тащусь!!!
раньше кушала все подряд и конечно значительно набирала вес!!!
потом взяла руки в ноги и перестала кушать самые ужасные по мне продукты(это хлеб, майонез картошка и макароны) вообщемто их можно есть, но лучше если это будет раздельное питание!!!
например курица и салатик! а не курица и рис или картошка)))я начала сначала только с этого!
перестала кушать сладкое! мучное(очень редко бывает но я отказываюсь всегда) (и по мне онли соленое чем сладкое)
ну и главное как перебороть себя после 6! это самое сложное(особенно когда ты приходишь с работы садишься у компа и тебе нужно обязательно что-то пожевать)))это ужасно но это факт!!!
начинала я с сыра и кофе)) хотя тоже калорийно но меня устраивало(2 кусочка сыра и чашка кофе ммм мне нравилось)
иногда активиа и хлебцы рисовые(вообще очень здорово)
ну или морепродукты или спаржа!(очень люблю)
и обязательно перед сном кушала один грейфрукт!
если этому придерживаться то можно похудеть на прилично кг.
Ответить
я после такой передачи ваще не могу есть хлеб. Как подумаю про плесень мне плохо…
от колбасы меня не отпугнуло, рыба у нас своя, у отца производство рыбное…
короче не помогает мне отказ от хлеба)))
Ответить
У меня в последнее время отличная диета. Я слишком много смотрела канал НТВ (программы «Развод по-русски» и «Выход есть») и теперь есть не могу вообще. Меня тошнит от одной мысли, например, о колбасе, шоколаде, тортах, гамбургерах. Ем по большей части только собственноручно приготовленное, а в покупном очень тщательно вчитываюсь в состав и если вижу там добавки с маркировкой Е, то кладу обратно. Таким образом, за последние полтора месяца ушли 3-4 кг.
На ночь не ем. Творог и кефир мы дома делаем сами (правда, из покупного, но хорошего, пастеризованного, молока). Майонез я тоже сама делаю.
Ответить
У меня кстати аналогичная ситуация, я вечером прихожу кушаю… потому что посуду мыть не мне, а если мне все равно мыть посуду от ужина других(ну вот такое у нас распределение обязанностей)… Ну вот я покушала… и даже если через полчаса час хочется чего-то я понимаю что мыть то все равно мне (опять же если мою я то потому что мою я, а если мою не я то потому что тот кто моет навел порядок, и чтобы не рушить его мне придется все помыть самой)… и все сразу все желание хавать отпадает
Ну либо оно отпадает по причине того, что хавчик надо достать из холодильника, порезать, почистить ну или хотя бы разогреть… и мне делается таааак лень, что просто все ахтунг
Ответить
твой желудок управляет тобой)))
Ответить
везет тебе) я даже если прихожу домой еле волоча ноги, бегом несусь к холодильнику, выбираю там какую-нить гадость типа колбасы, которая моментально поднимает мне настроение и придает сил))))))
Ответить
я иногда так устаю и хочу жрать под вечер, но мне настолько бывает впадлу достать что-то с холодильника, разогреть, потом еще похавать, все помыть и на место положить, что из-за этого я бывает не ем)))
Ответить
Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

ОСТАВАЙТЕСЬ С НАМИ
Подпишитесь на наши лучшие статьи

Авторизация
*
*
Регистрация
*
*
*
Генерация пароля